Bienestar en Madrid

Tras el confinamiento con los gimnasios cerrados muchas personas recurrieron al ejercicio en casa para mantenerse en forma. Si es la primera vez que lo haces seguramente no tendrás idea de por dónde empezar y, si bien lo más importante para tener una vida sana es simplemente moverse y mantenerse activo, un plan de ejercicios adecuado te permitirá lograr tus objetivos más rápidamente.

Para ayudarte compartiremos contigo un plan general de ejercicios sencillos que podrás hacer con tu propio peso, sin necesidad de contar con elementos extra. Con este plan tendrás las bases de como hacer ejercicio en casa para disfrutar de una vida sana sin tener que ir al gimnasio.

Calentamiento
Siempre es importante calentar tus músculos antes de empezar y prepararlos para la acción. Calienta los músculos que vayas a usar en la rutina con ejercicios suaves manteniendo cada postura por 2 segundos antes de cambiar la siguiente.

Piernas

• Sentadilla con los brazos extendidos hacia delante: Empieza con dos o tres sets de 10 repeticiones. Si ya llevas tiempo entrenando puedes hacer 15 o 20 repeticiones en cada set.
• Sentadilla contra la pared: Parece fácil pero no lo es, ya que tus músculos estarán en tensión constante. Sostén la postura de 10 a 30 segundos.
• Zancadas: Haz 2 o 3 sets de diez repeticiones con una pierna y luego 10 con la otra

Espalda

• Superman: Acostado boca abajo extiende los brazos hacia adelante como si fueras un superhéroe que va volando. Levanta brazos y piernas tan alto como puedas. Mantén la postura de 3 a 5 segundos y baja brazos y piernas. Haz 2 sets de 5 a 10 repeticiones.
• Puente: Acostado boca arriba dobla las rodillas apoyando la planta de los pies en el piso. Levanta tus caderas hacia el techo y mantén la postura de 5 a diez segundos. Haz 2 sets de 5 a 10 repeticiones.

Pecho

• Flexiones: Un clásico sumamente efectivo. Si ves que te cuestan mucho hazlas apoyando las rodillas en el suelo. Haz 2 sets de 5 a 10 repeticiones, subiendo a 15 si estás acostumbrado a entrenar.

Abdomen

• Abdominales: Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, levanta el torso haciendo la fuerza con el abdomen a unos 30 grados, no trates de subir más o acabarás dañando tu espalda. Mantén la posición y mueve lentamente los brazos en un arco por encima de la cabeza y la espalda. Cuanto más retrocedan tus brazos, más resistencia tendrán los abdominales. Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.

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¿Estás empezando un cambio de hábitos y quieres saber cómo cocinar saludable? Una dieta equilibrada y variada es la base de una vida sana y aunque no lo creas lograrlo es más sencillo de lo que piensas. Los procesados abundan en nuestras dietas cuando en realidad deberíamos consumir más comida real, que nos aporte fibra, vitaminas y minerales. Te dejamos algunos consejos básicos para que empieces a comer más sano con poco esfuerzo. ¡Allá vamos!

La base de una buena alimentación es la planificación
Si un plan es muy fácil acabar pidiendo delivery cuando no se te ocurre qué cocinar. Empieza haciendo una lista de platos para toda la semana y su correspondiente lista de la compra, así te aseguras que no te falte nada. Puedes ser lo más detallado o escueto que quieras, lo importante es que cuentes con un plan definido, asi será más fácil que te ciñas a él y tengas éxito en tu cambio de hábitos.

Come más frutas y verduras
Lo recomendable es consumir unas 2 o 3 piezas de fruta al día como mínimo. Las verduras deben ocupar la mitad de nuestro plato en las comidas principales. Puedes empezar el día con una pieza de fruta con tus tostadas, en el almuerzo prepárate una ensalada abundante y de muchos colores y para la cena hazte unos pimientos o calabacines rellenos. Otra forma de comer más verdura o fruta es consumirlos como snacks, zanahorias baby, manzana en cubos, son algunas ideas para reemplazar picoteos menos saludables por opciones más sanas.

Opta por granos enteros
Al menos la mitad de las veces que consumas granos elige aquellos enteros por sobre los refinados. Quinoa, pasta integral, trigo burgol, arroz integral y avena son ingredientes muy buenos para tus sopas, ensaladas o como guarnición.

Consume distintos tipos de proteína
Intenta variar el tipo de proteína que consumes, pollo, pescado, pavo, carne, las opciones son muchas, ¡hasta tienes opciones veganas! Pero cuida la porción, solemos consumir más de lo debido ya que la carne y el pescado vienen en porciones más grandes. La proteína debe ocupar ¼ de tu plato, más o menos del tamaño de la palma de tu mano y con un grosor igual al de tu dedo índice.

Come grasas buenas
La grasa no es mala, te llena y te ayuda a absorber nutrientes como la vitamina A, E, K y D. Lo importante es elegir las mejores, opta por las insaturadas como el aceite de oliva, las nueces y el aguacate por sobre la manteca y otras grasas saturadas.

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El mindfulness es una práctica que nos ayudará a salir del bucle infinito de estrés constante en el que nos movemos, mejorando nuestra calidad de vida. Pero, ¿cómo empiezo a practicar el mindfulness en casa?. Pues, es tan fácil como seguir unos simples pasos que nos ayudarán a llevar una vida más presente, más consciente y más relajada.

1. Empieza el día con un propósito
   Al despertar, antes de mirar tu móvil o chequear los emails, siéntate en la cama en una postura relajada, cierra los ojos y toma aire tres veces, con inspiraciones largas y profundas. Pregúntate ¿cuál es mi intención para el día de hoy?, piensa en las personas y actividades a las que te enfrentarás. A lo largo del día, revisa la intención que te has propuesto. Estarás más consciente de la calidad de tu comunicación, tus relaciones e interacciones y tus cambios de humor.
2. Disfruta cada bocado
   Antes de comer, para y haz 8 a 10 respiraciones profundas. Escucha tu cuerpo, centra tu atención en las sensaciones físicas de tu estómago. Come en función del hambre que sientas, de forma pausada, tomándote tu tiempo, respirando profundo entre cada bocado, saboreando cada uno y disfrutando de tu plato y las sensaciones que te provoca.
3. Haz una pausa y reconecta tu cerebro
   La mayoría vive en piloto automático para poder funcionar en este mundo alocado. El mindfulness es exactamente lo opuesto, te empuja a que tus acciones tengan intención. Para lograrlo prueba estas prácticas:
   - Tropieza con lo que quieres hacer, si por ejemplo quieres hacer ejercicio o meditar en algún momento del día, deja tu esterilla en el suelo en el medio de la habitación de tal manera que la veas cuando pases por allí.
   - Escribe notas para recordarte tus intenciones, pero hazlo de forma diferente y creativa, para que tu cerebro no vuelva a sus viejos hábitos.
   - Crea nuevos patrones "Si sucede esto... entonces hago esto" creando así recordatorios para reconectar tu cerebro. Por ejemplo "Si suena el teléfono, respiro hondo de contestar".
4. Ejercita no sólo tus músculos sino también tu mente
   Haz un calentamiento consciente y concéntrate en coordinar el ritmo de tu respiración con el ritmo de tu cuerpo. Luego, sube la intensidad definiendo un ritmo por 10 a 15 minutos. A continuación, desafíate por unos 10 a 15 minutos, sube la velocidad, haz más repeticiones o aumenta el peso. Dirige tu atención en cuan alerta y vivaz te sientes al desafiarte. Termina tu rutina dedicando 5 minutos a que tu cuerpo se enfríe, bajando el ritmo y por último descansa por otros 5 minutos fijando tu atención en las sensaciones que fluyen dentro y alrededor tuyo.
   
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